SwáSthya Yôga em Santos: Seja um homem de ferro!

Quando falamos em homem de ferro logo nos vem a associação com maior proteção. E essa é uma importante tarefa do ferro em nosso organismo.

Aluno da Unidade Santos, Andre Galante

O ferro é um mineral distribuído em fontes animais e vegetais, que quando consumido em quantidade ideal, garante maior disposição, energia e fortalecimento de nosso sistema de defesa. A função mais conhecida do ferro é o auxílio na distribuição de oxigênio para nossas células, já que está presente dentro de nossos glóbulos vermelhos. Todas as nossas células necessitam dessa oxigenação e quando estamos com baixas concentrações de ferro, um dos principais sintomas é o cansaço ou falta de energia.

Muitas pessoas possuem o errôneo conhecimento que uma alimentação sem carnes não fornece as concentrações ideais de ferro. Este é um grande mito, uma vez que o ferro também está distribuído nas fontes vegetais. Entretanto, aqueles que não consomem carnes devem atentar-se em relação às fontes que contêm esse mineral.

As principais fontes de ferro vegetais da alimentação vêm descritas no quadro abaixo (quantidades para cada 100g de alimento).

Alimento	Quantidade de ferro (mg)	Alimento	Quantidade de ferro (mg)
Agrião cru	3,1	Feijão carioquinha	1,3
Almeirão cru	0,7	Feijão jalo	1,9
Couve manteiga refogada	0,5	Feijão fradinho	1,1
Chicória crua	0,5	Feijão rajado	1,4
Salsa crua	3,2	Feijão rosinha	1,2
Brócolis cozido	0,5	Feijão roxinho	1,4
Catalonha	3,1	Lentilha	1,5
Acelga crua	0,3	Grão de bico cru	5,4
Melado	5,4	Amêndoa	13,1
Feijão preto	1,5	Castanha do Brasil	7,0

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª ed. UNICAMP, 2011.

Alguns detalhes fazem toda a diferença na absorção do ferro e podem ser adotados como medida preventiva para a manutenção de sua saúde. O ferro presente nos vegetais possui melhor absorção quando associado às fontes de vitamina C. Um boa opção para melhorar essa absorção é temperar a salada com limão ou inserir alguma fruta fonte de vitamina C em seu prato, como rodelas de laranja, kiwi, abacaxi, carambola, goiaba ou alguns gomos de uva, dentre outras.

A presença de substâncias antinutricionais nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, favas) pode afetar a absorção do ferro. Portanto, deixe sempre esses alimentos de molho por 10 a 12 horas antes de cozinhá-los. Elimine essa água e utilize uma nova para cocção. Isso reduz a presença de fatores antinutricionais e melhora a absorção do ferro.

Normalmente aqueles que adotam um padrão alimentar sem carnes possuem o hábito de consumir alimentos fontes de cálcio nas refeições principais (almoço e jantar), utilizando muitos molhos com queijo ou molho branco, creme de leite e queijos em geral. Este é um dos principais hábitos que causam menor absorção de ferro, por existir uma competição natural em nível intestinal entre o ferro e o cálcio. E nesta batalha quem é absorvido é o cálcio, prejudicando assim os níveis de ferro circulantes na corrente sanguínea.

Uma ótima alternativa é direcionar os derivados do leite para as refeições menores como café da manhã, lanche da manhã ou tarde, caso não haja nenhuma alergia ou hipersensibilidade a estes alimentos. Assim, seu organismo absorverá de forma mais efetiva o ferro.

E por fim, é importante ainda que seu intestino seja muito bem tratado para que absorva o ferro consumido através das fontes vegetais, sendo essenciais, portanto, frutas, verduras, alimentos integrais e água.

Como recomendação geral, procure experimentar novos alimentos, não deixe de inserir leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e favas) e folhosos verde escuros em sua alimentação, para que tenha sempre energia e disposição e consiga realmente ser um homem de ferro.

SwáSthya!